Забытый магний. 11 поводов принимать магний

Про магний говорят не так часто, как, например, про кальций, а между тем магний играет важнейшую роль во всех системах человеческого организма на клеточном и ферментативном уровнях. Магний является четвертым по распространенности минералом в нашем организме. Он необходим для всех живых клеток и необходим для многочисленных физиологических функций.

Магний – скромный металл жизни

Несмотря на его важность, магний все еще не получил должного внимания ни в медицинской литературе, ни в клинической практике по сравнению с другими электролитами. Получается парадокс — с одной стороны, важность магния хорошо известна, с другой стороны, это все же забытый электролит. [ 1 ]

Почему так происходит? Потому что клинические проявления дефицита магния достаточно редки и становятся заметны лишь тогда, когда уровни магния в организме уже существенно снижены. 

При этом, дефицит магния — распространенное явление в развитых западных странах, т.к. их рацион питания не предполагает достаточного потребления в пищу продуктов, богатых магнием (орехов, листовых овощей). Например, некоторые исследования оценивают, что 68% американцев не получают суточную норму магния из рациона питания. 19% получают менее половины суточной нормы. [ 2, 3 ].

Исследователи приходят к выводу, что добавки магния могут исправить ситуацию —  скорректировать рацион питания современного человека и принести существенную пользу для организма. [ 1 ] 

Роль магния в организме

Магний участвует в более чем 300 ферментных системах, и к его функциям относятся:

• синтез белка
• сокращение мышц
• нервная функция
• контроль уровня глюкозы в крови
• связывание с рецептором гормона
• регулировка артериального давления
• сердечная возбудимость
• трансмембранный ионный поток
• закрытие кальциевых каналов
• магний участвует в производстве энергии (метаболизм АТФ (аденилатциклаза), Окислительное фосфорилирование, Гликолиз
• синтез нуклеиновых кислот (РНК и ДНК) [ 4 ]

В каких случаях стоит рассмотреть целесообразность приема магния?

В каких случаях принимать магний

Итак, рассмотрим 11 поводов, чтобы вспомнить про магний.

Магний при головных болях, мигренях

Очень часто причиной головных болей является просто нехватка магния. Мигрень является одним из наиболее распространенных типов повторяющейся головной боли и одной из причин инвалидности. Это неврологическое расстройство характеризуется болью в голове и другими различными симптомами, такими как тошнота, рвота, фотофобия, фонофобия, а иногда и зрительными сенсорными расстройствами. Магний является необходимым ионом для человеческого организма и одной из основных его ролей является сохранение электрического потенциала нейронов. Как следствие, дефицит магния может вызвать неврологические осложнения и играет важную роль в развитии мигрени. Мигрень обычно связана с низким содержанием магния в сыворотке и спинномозговой жидкости. Таким образом, магний широко используется в профилактике и лечении мигрени. [ 5-7 ] Австралийское исследование показало, что 600 мг перорального вводимого магния ежедневно в течение 12 недель снижали частоту головных болей на 41,6%, а также уменьшали тяжесть и продолжительность острых приступов, а также количество принимаемых лекарств [ 8 ].

Повышенное артериальное давление и магний

Дефицит магния запускает механизм повышения давления. Мало кто знает даже из гипертоников, что в некоторых случаях магний может заменить лекарства от гипертонии, относящиеся к группе блокаторов кальциевых каналов, причем без их вредных побочных эффектов. [ 6, 7 ] (Схема бадов от повышенного давления здесь.)

Магний при стрессах

Магний способен предотвращать выработку гормонов стресса. Гормоны, высвобождаемые во время стресса, включая катехоламины и кортикостероиды, усиливают перемещение магния из внутриклеточного во внеклеточное пространство, что приводит к увеличению выведения магния с мочой и последующему снижению концентрации магния в сыворотке. В свою очередь, низкие концентрации магния в сыворотке увеличивают выброс гормонов, связанных со стрессом, включая катехоламины, адренокортикотропный гормон и кортизол, создавая порочный круг снижения устойчивости к стрессу и дальнейшего истощения запасов магния.

Было показано, что прием добавок магния в течение одного месяца (500 мг магния в день) значительно снижает базальную концентрацию кортизола в сыворотке крови, являющуюся биомаркером стресса [ 9 ].

Магний при спазме и судорогах мышц

Магний – хороший мышечный релаксант. Он необходим для регуляции мышечного сокращения и нервно-мышечной проводимости. Дисбаланс магниевого статуса может привести к нежелательным нервно-мышечным проявлениям. [ 6 ] При любых болях, связанных со спазмом мышц, в том числе при болях в спине, магний – ваш добрый помощник. (Еще бады от судорог — здесь).

В многочисленных клинических испытаниях добавки магния значительно уменьшали боль, связанную с фибромиалгией [ 22 , 23 ].

Магний при приеме кальция

Вы решили принимать кальций. Магний поможет организму направить кальций по назначению, в костные структуры, а не откладывать его на стенках сосудов. [ 6, 7 ]

Пониженный уровень кальция в сыворотке (гипокальциемия) — один из самых ранних клинических симптомов недостаточности магния, который возникает даже при достаточном количестве кальция в пище и отсутствии реакции на добавление кальция. [ 10 ]

Классическое соотношение кальция и магния – 2:1, однако исходное содержание кальция и магния в организме могут предполагать и другое соотношение этих элементов, принимаемых в виде добавок. [ 11 ]

Магний для профилактики образования песка и оксалатных камней в почках

Магний может играть защитную роль при образовании кальций-оксалатных камней — наиболее распространенного типа камней в почках. Он связывается с оксалатами, образуя более растворимые соединения, и тем самым уменьшает количество оксалата, способного соединиться с кальцием и образовать кристаллы. Кроме того, достаточное содержание магния в моче может препятствовать росту и агрегации кристаллов оксалата кальция. Поэтому низкий уровень магния рассматривается как один из факторов, способствующих формированию кальций-оксалатных камней.

Магний при беременности

Достаточное потребление магния уменьшает вероятность выкидыша, преждевременных родов, эклампсии. [ 6 ] Магний – профилактика стресса у беременных и гипертонуса матки.

Дефицит магния во время беременности может вызывать дефекты развития плода [ 18 ].

Добавка магния привела к снижению частоты желтухи новорожденных и госпитализации новорожденных [ 19 ] и снизила риск низкой массы тела при рождении [ 18 ].

Женщины, получавшие магний, значительно реже нуждались в госпитализации во время беременности [ 20 ].

Добавки магния у женщин с диабетом, вызванным беременностью, оказали благотворное влияние на метаболический статус и исходы беременности [ 19 ].

Перенос большого количества магния из крови матери к плоду с другими питательными веществами может способствовать возникновению послеродовой депрессии (вызывая дефицит магния у матери) [ 19 ].

Сахарный диабет 2-го типа и дефицит магния

У больных сахарным диабетом низкое содержание магния в плазме крови наблюдается в 25 — 38% случаев. А среди пациентов с сахарным диабетом и сопутствующей патологией со стороны сердечно-сосудистой системы в 78% случаев имела место гипомагниемия (дефицит магния). Исследования показывают, что добавки магния снижают уровень глюкозы в плазме крови и улучшают гликемический статус у взрослых с предиабетом и гипомагниемией. [ 12, 13 ]

Магний для тех, кто занимается фитнесом

Магний участвует в многочисленных процессах, которые влияют на работу мышц, включая поглощение кислорода, выработку энергии и электролитный баланс. Дефицит магния ухудшает физическую работоспособность и усиливает негативные последствия физических нагрузок (в частности, окислительный стресс). Кроме того, напряженные физические упражнения увеличивают потери мочи и пота, с которыми организм теряет магний. Это может увеличить потребность в магнии на 10-20%. [ 14, 15 ]

Также магний необходим для нормальной электрической активности сердца, которое при занятиях спортом получает нагрузку. Более того, магний оказывает благотворное влияние на всю сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровоснабжение мышц, которое так необходимо для результативных тренировок. [ 6, 7 ]

Принимаете коллаген? Обратите внимание и на магний

Если вы принимаете коллаген для поддержки костей, суставов и сохранения мышечно-скелетной системы с возрастом, имеет смысл обратить внимание и на достаточное поступление магния.

В крупном исследовании UK Biobank, включавшем более 156 тысяч мужчин и женщин в возрасте 39–72 лет, более высокое потребление магния было связано с большей мышечной массой, большей силой хвата и более высокой минеральной плотностью костей. Разница между группами с самым высоким и самым низким потреблением магния достигала 5,1–5,5% для одного из показателей мышечной массы и 0,9–2,9% для плотности костной ткани.

Само исследование не изучало совместный прием коллагена и магния и касалось прежде всего магния из рациона. Поэтому говорить о том, что магний непосредственно усиливает действие коллагена, было бы некорректно. Однако коллаген и магний можно рассматривать как разные, но дополняющие друг друга элементы комплексной поддержки мышц и костей с возрастом: коллаген обеспечивает структурные компоненты соединительной ткани, а достаточное потребление магния связано с сохранением мышечной массы, силы и минеральной плотности костей.

Есть и готовые комплексы, в которых коллаген сочетается с магнием. Нередко производители позиционируют их именно для вечернего приема: коллаген обеспечивает организм пептидами и аминокислотами, а магний добавляют с расчетом на поддержку нервной системы, расслабление мышц и качество сна:

Магний для увеличения продолжительности жизни

Ряд научных работ связывают низкий уровень магния со старением и возрастными заболеваниями. Исследования по магнию показали, что питательные среды с низким содержанием магния ускоряют гибель эндотелиальных клеток и фибробластов человека [ 24 ].

Недостаток негативно влияет на клеточный метаболизм. Восполнение дефицита магния может способствовать замедлению клеточного старения и развитию возрастных заболеваний. [ 10 ]

Вывод? Магний нужен практически всем.

Разные формы магния: их биодоступность и дозировка

Не все формы магния усваиваются одинаково хорошо. Биодоступность зависит в том числе от растворимости соединения: в целом хорошо растворимые органические формы магния усваиваются лучше, чем некоторые неорганические формы. [8, 25]

К органическим формам относятся цитрат, малат, лактат, аспартат, глюконат магния и другие соединения. Некоторые из них способны образовывать комплексные, в том числе хелатные структуры. Однако применительно к БАДам под «хелатным магнием» чаще подразумевают аминокислотные хелаты, например бисглицинат магния. Такие формы отличаются хорошей биодоступностью и, как правило, хорошо переносятся желудочно-кишечным трактом. Связывание магния с аминокислотами позволяет минералу оставаться в растворимой форме и может способствовать его эффективному всасыванию. При этом распространенное утверждение, что хелатные формы магния усваиваются лучше всех остальных, является упрощением: убедительных доказательств превосходства аминокислотных хелатов над всеми хорошо усваиваемыми органическими формами, например цитратом магния, нет. Поэтому при выборе препарата важна не только надпись «хелат», но и конкретная форма магния, дозировка и индивидуальная переносимость.

К неорганическим формам относятся, например, оксид, хлорид и сульфат магния.

К неорганическим формам относятся, например, оксид, хлорид и сульфат магния. Оксид магния обладает относительно невысокой биодоступностью, однако это не делает его бесполезной формой. Он содержит очень высокую долю элементарного магния — около 60% массы соединения. Поэтому небольшое количество оксида позволяет поместить в капсулу или таблетку значительно больше элементарного магния, чем при использовании многих органических форм.

Именно поэтому оксид магния часто встречается в высокодозированных комплексах, в том числе у известных и авторитетных производителей:

Если попытаться получить такое же количество элементарного магния только из цитрата, малата или бисглицината, потребуется значительно больший объем сырья, а значит — более крупные таблетки, больше капсул на один прием или меньшая дозировка магния в порции. Поэтому производители нередко комбинируют оксид с более растворимыми органическими формами, получая высокую концентрацию элементарного магния при приемлемом размере капсулы или таблетки.

Таким образом, наличие оксида магния в составе само по себе не говорит о низком качестве препарата — оценивать нужно всю формулу, дозировку элементарного магния и сочетание используемых форм.

Какую форму магния выбрать

Универсально «лучшей» формы магния не существует. Разные соединения отличаются содержанием элементарного магния, растворимостью, переносимостью и степенью изученности, поэтому выбирать форму имеет смысл с учетом цели приема.

Цитрат магния

Одна из наиболее универсальных и хорошо изученных форм для регулярного восполнения магния. Это хорошо растворимая и биодоступная органическая форма. Цитрат магния подходит для поддержки многочисленных функций в организме.

Интересен цитрат и в контексте энергетического обмена. Цитрат является промежуточным метаболитом цикла Кребса — центрального процесса клеточного энергетического обмена, а сам магний необходим для образования и использования АТФ. Благодаря хорошей биодоступности цитрат магния используется в том числе в исследованиях, связанных с физическими нагрузками и работой мышц. Хотя убедительных данных о том, что именно цитрат повышает уровень энергии или физическую работоспособность лучше других хорошо усваиваемых форм магния, пока нет.

Дополнительное преимущество цитрата — послабляющее действие, поэтому он может быть особенно удобен при склонности к запорам. При чувствительном кишечнике или склонности к диарее это свойство, наоборот, следует учитывать.

Цитрат магния также имеет клиническую базу в профилактике мигрени: в исследовании Peikert и соавт. использовалось 600 мг элементарного магния в сутки в форме цитрата в течение 12 недель.

Бисглицинат (глицинат) магния

Для регулярного приема, при чувствительном ЖКТ и для вечернего приема.

В этой форме магний связан с аминокислотой глицином. Бисглицинат отличается хорошей биодоступностью и обычно хорошо переносится, оказывая меньшее послабляющее действие, чем цитрат. Поэтому он удобен для длительного приема и для людей с чувствительным кишечником.

Бисглицинат часто выбирают для вечернего приема, при стрессе и проблемах со сном. Глицин сам участвует в работе нервной системы, однако считать бисглицинат магния особой «снотворной» формой было бы преувеличением.

Малат магния

Для мышц, физической активности и энергетического обмена.

Магний здесь связан с яблочной кислотой (малатом), которая участвует в клеточном энергетическом обмене. Поэтому малат часто выбирают при физических нагрузках, мышечной усталости и утомляемости.

При этом убедительных доказательств того, что малат принципиально превосходит другие хорошо усваиваемые формы магния именно по влиянию на энергию или мышцы, пока недостаточно.

L-треонат магния

Для мозга и когнитивных функций.

L-треонат — специализированная форма магния, которая изучается преимущественно в контексте центральной нервной системы, памяти, обучения и возрастных изменений когнитивных функций.

Эту форму выбирают не ради высокой дозировки: L-треонат содержит сравнительно мало элементарного магния. Типичная суточная порция около 2 г соединения дает примерно 140–150 мг магния. Поэтому это сравнительно дорогой способ восполнения общего дефицита магния, а его основная ниша — поддержка мозга и когнитивных функций.

Таурат магния

Для поддержки сердечно-сосудистой системы.

В этой форме магний соединен с таурином. Оба компонента по отдельности представляют интерес в контексте работы сердца, сосудистого тонуса и артериального давления, поэтому таурат магния часто выбирают именно для сердечно-сосудистой поддержки.

Однако клинических исследований непосредственно таурата магния значительно меньше, чем исследований магния и таурина по отдельности. Поэтому приписывать этой форме доказанное превосходство при сердечно-сосудистых заболеваниях пока нельзя.

Подробнее о пользе и свойствах таурина для организма я рассказала в отдельной статье.

Оксид магния

Для получения большой дозировки элементарного магния и при склонности к запорам.

Оксид магния имеет выраженное осмотическое действие, поэтому его используют не только как источник магния, но и при склонности к запорам. Это стоит учитывать и с обратной стороны: при чувствительном кишечнике высокие дозировки могут вызвать диарею и дискомфорт в ЖКТ.

Оксид также часто входит в состав комплексных препаратов вместе с цитратом, малатом, сукцинатом и другими формами магния. При выборе такого комплекса имеет смысл оценивать формулу целиком, а не отказываться от препарата только из-за присутствия в составе оксида.

Хлорид магния

Для восполнения магния и как осмотическое средство.

Хлорид магния хорошо растворяется в воде и используется как в добавках, так и в медицинской практике. Однако из-за выраженного вкуса и возможного воздействия на ЖКТ эта форма не для всех удобна при длительном ежедневном пероральном приеме.

Хлорид магния хорошо известен как бишофит. Он широко используется для магниевых ванн, а также в составе растворов, гелей и спреев для наружного применения.

Сульфат магния

Преимущественно для медицинского применения и как слабительное.

Сульфат магния хорошо известен как «английская соль». При приеме внутрь он обладает выраженным осмотическим слабительным действием, поэтому в качестве обычной добавки для ежедневного восполнения магния используется значительно реже.

В то же время сульфат магния имеет важное медицинское применение — в частности, внутривенно применяется при определенных состояниях, где требуются фармакологические дозы магния.

Сульфат магния используют также в качестве соли для ванн. Так называемая «соль Эпсома».

Универсально лучшей формы магния нет: цитрат и бисглицинат подходят для большинства повседневных задач, тогда как L-треонат, таурат, малат и другие формы имеет смысл выбирать, когда их особенности соответствуют конкретной цели приема.

Что значат цифры на этикетка препаратов магния

При выборе добавки важно смотреть именно на количество элементарного магния. На этикетках американских БАДов, в том числе представленных на iHerb, в таблице Supplement Facts обычно указывается количество самого элементарного магния, независимо от того, в форме какого соединения он содержится. Например, если указано Magnesium — 500 mg (as magnesium oxide, citrate, succinate), это означает именно 500 мг магния. У препаратов других производителей иногда на лицевой стороне упаковки или в описании указывают массу всего соединения — например, цитрата или бисглицината магния. Такая цифра может быть значительно больше количества содержащегося в нем элементарного магния и вводить неопытного покупателя в заблуждение, создавая впечатление высокой дозировки. Поэтому сравнивать препараты магния следует именно по содержанию элементарного магния, а не по массе его соединения.

Как принимать магний

Для профилактики достаточно принимать 100-200 мг магния.

При перечисленных выше проблемах – до 400 мг. При существенных проблемах суточную дозу можно увеличивать до 600 мг. Делим суточную дозу на 2-3 приема, чтобы магний усваивался.

Избыток магния легко выводится с мочой. При почечной недостаточности все источники магния должны должны использоваться под медицинским наблюдением.

Цитрат магния, считается безопасным в дозах до 600 мг в день для взрослых [ 8 ].

Высокие дозы (>10 мг/кг/день) магния могут быть токсичными [ 26 ].

Магний в разных формах на iHerb

Один из самых выгодных препаратов магния на iHerb:

---

---

Внесла этот выгодный по цене магний в свою схему приема бадов.

Какие формы и фасовки магния сейчас наиболее выгодны, можно посмотреть в моём обновляемом сравнении БАДов с iHerb. Там стоимость препаратов сопоставляется по количеству элементарного магния, а не по общей массе соединения.

---

---

Аналог Магне В6 (Magne B6) на iHerb

Интересно было найти аналог Магне В6 на iHerb – Ultra-Mag – и сравнить стоимость магния в аптечном и американском препаратах. Магний в этой формуле сочетается с витамином В6. Этот витамин имеет схожие с магнием положительные эффекты для организма, действует с ним синергично и поддерживает процесс усвоения магния. Стоимость магния в Ultra-Mag – ожидаемо в разы ниже, чем в аптечных препаратах.

---

---

© Марина Хайфа. Данная публикация охраняется авторским правом. Полное или частичное использование материала допускается только с указанием автора и прямой активной ссылкой на оригинальную публикацию.

Публикация ссылается на исследования: