Я сейчас немного схитрю. Я сделаю перепост. За год существования моего журнала это будет первый перепост. Дело в том, что это реально бесценная информация из уважаемого в ЖЖ сообщества , посвященного здоровому образу жизни.
Но сначала пара слов от меня. Сразу скажу, что тренировка универсальная — она подходит и для мужчин, и для женщин. Почему именно для новичка? Это не значит, что тут даны какие-то упрощенные упражнения. Все эти упражнения делают и профессиональные спортсмены — уровень сложности регулируется весом. Почему же тогда для новичка. Потому что эти упражнения — это БАЗА. А почему база? Да потому что именно эти упражнения позволяют довольно быстро формировать свое тело, за счет того что в них задействуются самые крупные мышцы и в максимальном их количестве. Эти мышцы в первую очередь влияют на наш силуэт и формируют нашу красивую фигуру. А вот тренировка профессионала уже отличается как раз тем, что он уже может позволить себе тратить время на шлифовку своего тела, работая над небольшими изолированными мышцами. Но база остается базой ВСЕГДА.
Программа удобна тем, что она содержит видео, где демонстрируется правильная техника упражнений. Это важный момент. Эти видео надо смотреть не один раз — нюансов много и их надо отрабатывать.
Если вы никогда не работали с такими упражнениями, сначала может показаться сложным разобраться во всем этом. Это поначалу. Если хотите эффективно работать над своим телом, разобраться надо. Начинайте по чуть-чуть, хотя бы по парочке упражнений. Потом сложится полная картина.
Еще раз повторю, программа подходит не только для мужчин, но и для женщин! Не пугайтесь там в видео огромных накачанных мужчин и железа! Заменив штангу бодибаром, вы получите совершенно девочковый вариант упражнений, который используется на женских групповых тренировках в фитнес-клубах.
После самой программы — еще несколько полезных ссылок, в том числе на то, как подобрать оптимальные веса. Комменты тоже читайте!
Вот… Как бы я хотела, чтобы самой мне такая программа попалась много лет назад… Пользуйтесь, дорогие мои… Этот пост нужно внимательно изучать, возвращаться к нему, поэтому добавьте его в свое избранное. Даже если в данный момент вы не планируете заниматься спортом, все равно добавьте. Рано или позно вы вернетесь к нему. Потому что даже вопрос так не стоит — заниматься или не заниматься — если хотите быть молодыми, красивыми и здоровыми.
И еще. Я написала выше, что эти базовые упражнения довольно быстро меняют тело. Что значит быстро. Когда будет виден результат? Конечно, это зависит от ваших исходных данных, от вашего усердия, целеустремленности. Но с уверенностью могу сказать, что новое ОЩУЩЕНИЕ своего тела появляется уже буквально после первой тренировки. А если добавить сюда правильное питание и полную самоотдачу, то буквально каждая следующая тренировка будет менять ваше тело и это будет уже не только ощущением, но и видимым результатом. За полгода можно изменить себя до неузнаваемости.
Всем анаболизма!
Искренне Ваша, Марина Хайфа.
Оригинал взят у в Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.
Выношу update в начало:
UPD I: важно!
Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале попрограмме, предложенной инструктором , и она вас не радует.
Программа тренировок.
Предположим, вы — новичок, и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах — бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита – сведение/разведение ног и изоляцию на бицепс.
Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.
Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.
А.
1. Присед — обычный или фронтальный (можно чередовать)
2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия:
прямой / обратный/ широкий / узкий)
4 Жим лежа можно чередовать: одна тренировка А — жим штанги, другая: жим гантелей на наклонной скамье
5. Пресс — лучше планки на 60-90 сек .(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете)
В.
1. Становая тяга/Румынская тяга
по очередности упражнений мнения разошлись: раз два
(* для построения тела достаточно румынской тяги, становая — это соревновательное упражнение, оно не необходимо, тем более для новичка.)
2. Обратные гиперэкстензии
3. Тяга верхнего блока к груди (хват, тоже, можно менять)
4. Жим гантелей вверх или армейский жим, здесь тоже, мнения разошлись: раз два
5. Пресс — планки ( или что хотите,)
+ Кардио для ССС, без подвигов!
Или интервальное кардио минут 15-20
Чередуете тренировки А. и В.
Например:
понедельник, четверг — А.
вторник, суббота — В.
Подбираете веса, и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений — точите технику.
Как только освоитесь в упражнениях и весах — начинаете циклировать:
1 неделя — 15 повторений х 3 подхода
2 неделя — 12 повторений х 3 подхода
3 неделя — 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов — тем больше вес.
Например: жим лежа — вы делаете с пустым грифом (20 кг), делаете 15 раз, в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25 кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений,
следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится — 25 кг на 10 повторений.
Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых 10-8-6.
Затем, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.
Оставьте себе любое кардио, можно интервальное, время определяется по самочувствию.
По тренировке В. Если вы будете заниматься 4 раза в неделю, то становую тягу в В2 замените на румынскую. Две становых в неделю — слишком большая нагрузка на ЦНС.
Если три, то у вас получится А-В-А, а следующая неделя В-А-В, в этой неделе, тоже, замените.
Как разнообразить тренировку:
Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа: вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения ( всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете
Вводите суперсеты:
В тренировке А соедините 1 и 2 упражнение и сделайте его без отдыха. Отдых минута или полторы.
Повторяйте в этом режиме, пока не сделаете все подходы. Затем, соединяете 3 и 4 и работайте в таком же ритме.
Тоже самое в тренировке В.
Второй вариант:
Соедините в суперсеты упражнения 1—3, 2—4
Круговая тренировка:
Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд.
Повторите 5 раз.
И идите домой.
Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность, и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество — здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидите сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Приветствуется критика и дополнения от мэтров и сочувствующих.
UPD II (важно!) : пожалуйста, перед началом силовых тренировок с тренером или без, прочитайте это!
Текст полностью и комментарии автора
***
UPD III:
Если в совсем-совсем новичок , то
В тренировке A:
Жим лежа замените на отжимания.
Присед делайте с бодибаром , чередуйте с приседом на ящик, кубковым приседом с гантелями или гирей.
В тренировке В:
Вместо становой – оставьте, только, румынскую тягу.
Вместо тяги к поясу – оставьте, только, тягу в тренажере.
Все упражнения выполняются в режиме: 2 подхода х 12—15 повторений, без суперсетов и круговых.
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.
UPD IV:
Подбор веса.
Как подобрать веса для женщин.
UPD V: Техника выполнения упражнений.
Выпады
Присед
Становая тяга
Отжимания
