Все, что буду писать ниже, актуально и для мальчиков, и для девочек, хотя в видео будут сплошные качки.)))
Недавно в комментах зашел у нас разговор про продолжительность тренировки. И не впервые. Кто-то тренируется по 3 часа, кто-то тренируется каждый день. А между тем процесс построения тела — это вечная борьба между анаболизмом и катаболизмом (построением и разрушением мышц). Я помню, много-много лет назад один мой знакомый, поджарого телосложения, пожаловался, что пошел в зал, чтобы подкачаться, а в итоге еще больше похудел. Тогда меня это удивило. Те, кто не интересовался теорией бодибилдинга, думают: «Взял штангу в руки — гора мышц обеспечена.» Неееет, друзья мои. Даже взяв в руки штангу, надо еще сильно постараться и подойти к делу с умом, чтобы получить мышцы. Наращивание мышц идет через разрушение. Сначала мышца разрушается, потом восстанавливается со сверхкомпенсацией. И вот важно, чтобы процесс восстановления (анаболизм) победил процесс разрушения (катаболизм.) Борьба анаболизма с катаболизмом — вот она вечная драма бодибилдинга!))) Отсюда вытекает важный момент. Мышцы растут не в момент тренировки. Они восстанавливаются в момент отдыха (в течение 48 часов после тренировки). И то, при условии наличия достаточного количества аминокислот и калорий. Поэтому продолжительность тренировки и наличие отдыха — это ключевые моменты в построении тела.
Итак. Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа. Для новичка это может быть и 2 часа, учитывая, что ему, возможно, потребуется больше времени на отдых между подходами. В эту продолжительность включается около 10 минут на разминку и 10-25 минут на заминку (немного аэробной нагрузки и растяжение).
А что если тренироваться дольше? Вот тут организм начинает усиленно вырабатывать кортизол, а это гормон, который разрушает мышцы. Классно, да? Вы тренируетесь, думаете, что тренируете свои мышцы, а на самом деле просто пожираете их в прямом смысле этого слова. Плюс кортизол ведет к перетренированности, и это частое явление. Вплоть до синих кругов под глазами и невозможности на утро поднять свое тело с постели. Но перетренированность — это не просто усталость. Перетренированность — это остановка прогресса, это снижение силовых показателей. Все это вплоть до полной потери интереса к тренировкам у новичков.
Так что, без фанатизма, товарищи. Даем телу отдыхать. Та группа мышц, которая работает сегодня, на следующий день обязательно отдыхает. Иначе — тоже разрушение вместо наращивания. Ну, и смотрим интересное видео на эту тему, где про продолжительность тренировок увлекательно (хоть и немного сумбурно) рассказывают всеобщие любимцы Сергей Югай, Сергей Миронов, Дмитрий Яшанькин, Андрей Скоромный, Денис Гусев, Виктор Симкин, Станислав Линдовер.
Тренируйтесь с умом! Всем анаболизма!
Базовые упражнения в тренажерном зале — ЗДЕСЬ.
