ЯБЛОЧНАЯ КЛЕТЧАТКА – ГУБКА ДЛЯ УБОРКИ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ

Яблочная клетчатка наконец-то появилась в стоке. Мы ее ждали.

Раз такое дело, дам вам свой давнишний отзыв про эту клетчатку, который я публиковала на сайте iHerb:

«Очень люблю эту клетчатку! Мелкий порошок с ароматом и вкусом сушеных яблок, с легкой кислинкой. Можно добавлять в воду и пить, в любые смузи, йогурты, просто есть ложкой и запивать – как угодно! Я еще посыпаю овсяную кашу этой клетчаткой и поливаю кленовым сиропом – волшебно!

Чем так хороша эта клетчатка? Дело в том, что привычная нам «клетчатка» из магазинов — это чаще всего отруби и другие продукты, в которых преобладают нерастворимые пищевые волокна.

А ведь клетчатка бывает двух основных видов — растворимая и нерастворимая. И в этой яблочной клетчатке сразу сочетаются обе фракции: около 25% растворимой клетчатки, в том числе пектина, и 75% нерастворимой.

Именно этим она мне всегда и нравилась: это не просто источник грубых пищевых волокон, а более разнообразная по составу клетчатка.

Растворимая и нерастворимая яблочная клетчатка

Почему важно потреблять оба вида клетчатки?

Нерастворимая клетчатка играет роль своеобразной губки для нашего кишечника. Действительно, под микроскопом эта клетчатка выглядит как пористое волокно, похожее на губку. Эти волокна практически не расщепляются пищеварительной системой, впитывают воду, набухают и увеличивают объем кишечного содержимого.

В результате содержимое кишечника быстрее продвигается по пищеварительному тракту, а стул становится более объемным. Это важно не только для регулярной работы кишечника.

Чем меньше времени содержимое кишечника находится внутри, тем меньше времени потенциально вредные вещества контактируют со слизистой толстой кишки. Кроме того, увеличение объема кишечного содержимого как бы «разбавляет» их концентрацию.

Это считается одним из возможных механизмов, благодаря которым достаточное количество пищевых волокон в рационе связано с более низким риском рака толстой и прямой кишки.

В систематическом обзоре и метаанализе 12 наблюдательных исследований более высокое потребление нерастворимой клетчатки было связано примерно с 23% более низким риском колоректального рака — исследование.

А растворимая клетчатка — это питание для наших полезных бактерий.

Ее перерабатывает кишечная микробиота. Бактерии получают из нее питание, а в процессе этой переработки образуются вещества, которые нужны уже нам самим — в том числе короткоцепочечные жирные кислоты.

То есть совсем упрощенно можно запомнить так: нерастворимая клетчатка — это «губка» для кишечника, а растворимая — «питание» для его микробиоты.

Чем интересен яблочный пектин

В растворимой части яблочной клетчатки содержится пектин — тот самый компонент яблок, благодаря которому варенье и джемы могут становиться густыми.

Но в кишечнике у пектина совсем другая роль. Его перерабатывают наши кишечные бактерии, и в процессе образуются короткоцепочечные жирные кислоты — ацетат, пропионат и бутират.

Особенно интересен бутират. Это одно из важных веществ для клеток слизистой толстой кишки: они используют его в качестве источника энергии. Бутират также участвует в поддержании кишечного барьера и нормальной среды в кишечнике.

При этом сам пектин при ферментации дает прежде всего ацетат, а бутирата образуется меньше. Но кишечная микробиота — это целая экосистема: продукты жизнедеятельности одних бактерий используют другие бактерии, в том числе те, которые уже производят бутират.

Яблочный пектин в добавках

Если нужна не цельная яблочная клетчатка, а именно ее растворимая часть — пектин, на iHerb есть и отдельные препараты яблочного пектина.

Есть одна интересная деталь: пектин пектину рознь. Его свойства зависят и от исходного сырья, и от технологии производства. В процессе обработки длинные молекулы пектина могут частично разрушаться и становиться короче. А размер и структура молекулы влияют на то, как пектин набухает, насколько он вязкий и как активно его используют кишечные бактерии. Поэтому от качества сырья и технологии производства зависит и эффективность добавки с пектином.

То есть надпись «пектин» еще не означает, что все продукты с пектином будут работать совершенно одинаково.

Проблема в том, что на упаковке яблочной клетчатки молекулярную массу и другие подобные характеристики обычно не указывают. Покупатель практически не может определить качество пектина «на глаз».

Это аргумент в пользу того, чтобы выбирать яблочную клетчатку у известных производителей, которые контролируют качество сырья и технологию производства, а не ориентироваться только на саму надпись «яблочная клетчатка» на упаковке.

Например, есть Apple Pectin у NOW Foods, есть яблочный пектин у NaturesPlus, встречаются и порошковые варианты у других известных производителей.

И это уже несколько другой продукт, чем Apple Fiber.

В цельной яблочной клетчатке мы получаем сразу и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна. А в препарате пектина — преимущественно конкретную растворимую фракцию.

Такой вариант может быть интересен, если хочется увеличить именно количество растворимой клетчатки в рационе.

Но здесь остается тот же нюанс: свойства пектина зависят не только от количества миллиграммов, но и от его структуры. А молекулярную массу, степень этерификации и другие характеристики производители БАДов на этикетке обычно не указывают.

Поэтому и отдельный пектин имеет смысл выбирать у уважаемых производителей с хорошим контролем сырья и производства, а не просто сравнивать баночки по количеству миллиграммов.

Почему яблочная клетчатка и псиллиум — не одно и то же

Яблочная клетчатка и псиллиум относятся к пищевым волокнам, но работают немного по-разному.

В яблочной клетчатке больше нерастворимых волокон. Они увеличивают объем кишечного содержимого и помогают поддерживать регулярный стул. При этом в яблочной клетчатке есть и растворимая часть, в том числе пектин, с которой активно взаимодействует кишечная микробиота.

А псиллиум особенно богат вязкой растворимой клетчаткой. При контакте с водой он сильно набухает и превращается в мягкий гель.

Поэтому яблочная клетчатка и псиллиум не столько заменяют друг друга, сколько дополняют.

Яблочная клетчатка дает сочетание растворимых и нерастворимых волокон, а псиллиум позволяет заметно увеличить именно долю вязкой растворимой клетчатки в рационе.

Пектин и псиллиум — в чем разница

И пектин, и псиллиум относятся к растворимой клетчатке, но работают немного по-разному.

Пектин особенно интересен как питание для кишечной микробиоты. Бактерии активно используют его и в процессе образуют короткоцепочечные жирные кислоты.

Псиллиум ценен прежде всего своей способностью впитывать воду и образовывать вязкий гель. Поэтому он особенно хорошо влияет на консистенцию стула, помогает регулировать работу кишечника и дольше сохранять чувство сытости.

То есть совсем просто: пектин — больше про микробиоту, псиллиум — больше про вязкость, воду и объем кишечного содержимого.

Именно поэтому они не конкурируют между собой, а хорошо дополняют друг друга.

Яблочная клетчатка и пектин – надежность производителя имеет значение

Есть одна интересная деталь: пектин пектину рознь. Его свойства зависят и от исходного сырья, и от технологии производства. В процессе обработки длинные молекулы пектина могут частично разрушаться и становиться короче. А размер и структура молекулы влияют на то, как пектин набухает, насколько он вязкий и как активно его используют кишечные бактерии. Поэтому от качества сырья и технологии производства зависит и эффективность самого пектина.

То же самое относится и к яблочной клетчатке в целом: значение имеет качество исходного сырья и то, как оно было высушено, измельчено и обработано.

При этом на упаковке обычно не указывают ни молекулярную массу пектина, ни другие характеристики, по которым покупатель мог бы самостоятельно оценить качество продукта. Определить качество такой клетчатки или пектина «на глаз» практически невозможно.

Поэтому и яблочную клетчатку, и отдельный пектин имеет смысл выбирать у надежных производителей, которые контролируют качество сырья и технологию производства. В таких простых на первый взгляд продуктах это особенно важно.

Как принимать яблочную клетчатку и псиллиум

Яблочную клетчатку можно добавлять в воду, йогурт, кашу, смузи — как удобно. Псиллиум обычно разводят в воде и выпивают сразу, пока он не успел сильно загустеть.

В свое время сам производитель NOW Foods рекомендовал сочетать Apple Fiber с шелухой семян подорожника — псиллиумом. Такое сочетание вполне логично: яблочная клетчатка дает смесь растворимых и нерастворимых волокон, а псиллиум дополнительно увеличивает долю растворимой вязкой клетчатки.

Если раньше клетчатки в рационе было немного, начинать лучше с небольшой порции и увеличивать количество постепенно. Так кишечник успевает адаптироваться, и вероятность вздутия, газообразования и дискомфорта становится меньше.

И обязательно надо пить достаточно жидкости. Это особенно важно на фоне приема клетчатки и псиллиума, потому что пищевые волокна впитывают воду и набухают. При недостатке жидкости можно получить обратный эффект — тяжесть, плотный стул и запор. Псиллиум всегда принимают с полноценным стаканом воды.

Клетчатку и псиллиум лучше разносить по времени с лекарствами: минимум на 2 часа, а лучше на 2–3 часа до или после приема препарата. Для некоторых лекарств интервал может быть больше, поэтому при постоянной терапии стоит учитывать инструкцию конкретного препарата.

И еще важный момент. Яблочная клетчатка — это не какое-то чудодейственное средство.

Клетчатку мы каждый день получаем из обычной еды: овощей, фруктов, круп, бобовых, орехов. Но в рационе современного человека ее часто оказывается меньше, чем нужно.

Поэтому клетчатка в виде добавки — это прежде всего способ немного скорректировать рацион и добрать то количество пищевых волокон, которого не хватает с обычной пищей.

То есть мы не «лечимся клетчаткой», а просто делаем свой рацион более полноценным.

И даже небольшая добавка может иметь значение. В одной порции Apple Fiber мы получаем несколько дополнительных граммов пищевых волокон — это не заменяет овощи, фрукты и крупы, но помогает приблизить рацион к нормальному количеству клетчатки.

И по собственному опыту общения с читателями могу сказать, что такое простое дополнение к рациону многим помогает лучше контролировать аппетит, поддерживать регулярный стул и в целом улучшать работу пищеварения.

А вот тот самый настоящий кленовый сироп, про который я писала в начале поста и который я очень люблю.

И важно сказать, что яблочная клетчатка и шелуха семян подорожника — далеко не единственные источники пищевых волокон, способных взаимодействовать с кишечной микробиотой. К этой теме сегодня относят и грибные бета-глюканы. Подробнее о них и о сочетании грибных экстрактов с пробиотиками читайте в моём материале про грибы для кишечника.