Меня часто спрашивают мои подписчики в ВКонтакте, где у нас живое общение, насчет йода в спирулине. Дело в том, что эндокринологи часто не владеют информацией на эту тему и просто запрещают спирулину в ситуациях, когда нужно ограничить поступление йода в организм. Разбираем: йод в спирулине и йод в ламинарии – много его в этих водорослях или мало?
Проблема в том, что врачи в этом случае мешают в кучу все водоросли. А много йода содержат водоросли морские. А спирулина, как и хлорелла, не является морской водорослью.
Йод в спирулине
Со спирулиной возникает путаница из-за самого слова «водоросль». Кажется логичным: раз водоросль — значит, йод в спирулине должен быть в больших количествах. Но в отношении спирулины это не работает.
Спирулина — это не морская водоросль, а цианобактерия, которую выращивают преимущественно в пресной или слабосолёной воде. В морской воде йод естественным образом присутствует в виде растворённых соединений, поэтому морские водоросли могут поглощать его из окружающей среды и накапливать в своих тканях. У спирулины такого источника йода практически нет, поэтому и содержание его в ней очень небольшое.
В исследовании пяти коммерческих образцов Arthrospira platensis обнаружили от 195 до 431 мкг йода на 100 г сухой спирулины. Даже максимальная обычная порция в 3 г даёт при таком содержании всего около 6–13 мкг йода, то есть примерно 4–9% от суточной потребности взрослого человека. При этом обычно спирулину принимают в количестве от 1,5 до 3 г в сутки.
Поэтому обычную спирулину нельзя рассматривать как значимый источник йода и тем более ставить в один ряд с ламинарией. Для сравнения: содержание йода в морских водорослях может измеряться уже сотнями и тысячами микрограммов на грамм, причём особенно богаты им бурые водоросли. В исследовании разных видов морских водорослей обнаруживали от 16 мкг/г в нори до более чем 8 000 мкг/г в некоторых образцах ламинарии.
То есть разница между спирулиной и ламинарией по содержанию йода может составлять сотни и тысячи раз.
Йод в ламинарии
Вот с ламинарией ситуация совсем другая. Это морская бурая водоросль, которую в добавках часто называют келпом (kelp). Ламинария способна активно накапливать йод, поэтому йода в ламинарии действительно много.
Но само по себе слово «много» не означает, что обычная дозировка ламинарии чрезмерна. Суточная потребность взрослого человека в йоде составляет около 150 мкг. При этом допустимый верхний уровень потребления установлен значительно выше: в Европе — 600 мкг в сутки, а в США — 1100 мкг в сутки для взрослых.
Поэтому таблетка ламинарии со 150 мкг йода — это не какая-то экстремально высокая доза, а примерно суточная потребность взрослого человека.
1 таблетка самой популярной на iHerb ламинарии содержит 150 мкг йода.
Но препараты ламинарии бывают разными. В некоторых содержится 225-325 мкг йода — это 150-217% от суточной нормы.
Поэтому при выборе ламинарии нужно смотреть не только на количество самой водоросли в таблетке, но прежде всего на то, сколько йода указано в составе конкретного препарата.
Чем выше количество йода в препарате келпа, тем важнее учитывать питание, другие добавки и состояние щитовидной железы.
Ламинария и мультивитамины
По вашим письмам вижу, что ламинарию нередко принимают одновременно с мультивитаминами, в которых уже есть йод. Здесь важно не дублировать его без необходимости, а считать общее количество за день.
Добавлять ламинарию к мультивитаминам имеет смысл прежде всего тогда, когда:
- в составе мультивитаминов йода нет или его совсем немного;
- есть риск недостаточного поступления йода с питанием. На это особенно стоит обратить внимание жителям регионов, где исторически распространён йододефицит: многих районов России, в том числе удалённых от морского побережья, а также Беларуси, Украины, Казахстана и других регионов с недостаточным содержанием йода в почве и продуктах;
- нет заболеваний щитовидной железы, при которых дополнительный приём йода врач рекомендовал ограничить.
Если мультивитамины уже содержат около 150 мкг йода, автоматически добавлять к ним ещё одну таблетку ламинарии со 150–225 мкг обычно нет необходимости.
Отдельная ситуация — планирование беременности, беременность и грудное вскармливание, когда потребность в йоде увеличивается. Но здесь предпочтительнее не ориентироваться на келп, где содержание йода может варьировать, а использовать препарат со стандартизированной дозировкой.
Американская тиреоидная ассоциация рекомендует женщинам при планировании беременности, во время беременности и грудного вскармливания добавку, содержащую 150 мкг йода в форме йодида калия:
При этом общее поступление йода нужно считать с учётом питания и других добавок.
Резюмируем. Йод в спирулине и йод в ламинарии — это несопоставимые количества: в спирулине его очень мало, а ламинария может быть концентрированным источником йода.
Что ж, с йодом мы разобрались. Тогда читайте про белок в спирулине – много ли его там? И читайте публикацию о самой лучшей спирулине для детей и взрослых.
